Cách nhanh nhất để chìm vào giấc ngủ trong vòng 10, 60, 120 giây?
Bạn dành nhiều thời gian hơn để cố gắng đi vào giấc ngủ thay vì thực sự ngủ? Bạn không cô đơn.
MondayCareer cũng đã tìm ra một số phương pháp dựa trên nền tảng khoa học để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn rồi này, cùng xem nha.
Nếu tâm trí bạn không thể ngủ, thì cơ thể bạn sẽ thực sự khó làm theo. Nhưng có những thủ thuật mà bạn có thể thử để hướng dẫn cơ thể dần chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và an toàn.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ TRONG VÒNG 10 GIÂY
Thường thì cần một câu thần chú để ngủ nhanh và theo ý muốn, nhưng bây giờ thì không cần nữa, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngọt ngào chỉ trong vòng 10 giây!
Lưu ý: Phương pháp dưới đây mất ít nhất 120 giây để hoàn thành, nhưng với những người đã quen với phương pháp này thì chỉ cần 10 giây để đạt hiệu quả.
Phương pháp quân sự
Phương pháp quân sự được công bố lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề “Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch” (Relax and Win: Championship Performance).
Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động – ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng gần bên.
Phương pháp này được cho là thậm chí có hiệu quả đối với những người ngủ khi đang ngồi!
- Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Thả vai xuống để giải phóng lực căng hai bên vai và thả hai tay xuống ngang người.
- Thở ra, thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại các từ “đừng nghĩ” trong 10 giây.
- Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!
Một vài nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng nếu phương pháp trên không hiệu quả với bạn, bạn có thể thử tập trung vào cốt lõi của phương pháp quân sự này: thở và thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, một số tình trạng như Rối loạn tăng động (ADHD) hoặc lo lắng cũng có thể là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ TRONG VÒNG 60 GIÂY
Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn điều hòa tâm trí và chìm vào giấc ngủ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các phương pháp này, nó có thể mất đến 2 phút để phát huy tác dụng.
Phương pháp thở 4-7-8
Kết hợp sức mạnh của thiền định và tưởng tượng, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn khi thực hành.
Nếu bạn có lịch sử bệnh về hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hãy xin lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
- Để môi hơi hé mở và tạo ra âm thanh vù vù khi thở ra bằng miệng.
- Sau đó mím chặt môi và hít vào im lặng bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
- Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Sau đó, thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong 8 giây.
- Tránh việc quá tỉnh táo vào cuối mỗi chu kỳ. Cố gắng thực hành nó một cách bản năng và không suy nghĩ gì.
- Hoàn thành chu kỳ này trong bốn nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy sự thư giãn đến sớm hơn dự đoán
Thư giãn cơ (PMR)
Thư giãn cơ liên tục hay còn được gọi là thư giãn cơ sâu. Tiền đề của phương pháp này là căng cơ – nhưng sẽ chỉ căng cơ ở mức vừa phải để thư giãn và giải phóng căng thẳng.
Động tác này giúp bình tĩnh cơ thể của bạn và được khuyến nghị bởi các chuyên gia nhằm chữa chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng đang dần rời khỏi cơ thể bạn mỗi khi bạn thở ra.
Phương pháp thực hiện thư giãn cơ
- Nâng chân mày lên cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này sẽ làm căng cơ trán của bạn.
- Thư giãn cơ ngay lập tức và cảm thấy sự căng cơ giảm xuống. Sau đó chờ 10 giây.
- Cười thật tươi để tạo độ căng trên má. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng trong 10 giây.
- Nhắm mắt lại. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng trong 10 giây.
- Ngửa đầu ra sau một chút và thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn ngả sâu vào gối.
- Tạm dừng trong 10 giây.
- Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ tự nhiên, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Khi bạn thực hiện kỹ thuật này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và trạng thái thoải mái.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ TRONG VÒNG 120 GIÂY
Nếu các phương pháp trước đó vẫn không hoạt động hãy thử những phương pháp này!
Tự nhủ bản thân phải tỉnh táo
Còn được gọi là ý định nghịch lý, tự nhủ mình “không được ngủ” có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đối với những người bị mất ngủ – cố gắng ngủ có thể làm tăng thêm sự lo lắng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ý định nghịch lý có thể ngủ nhanh hơn những người không thực hiện.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình căng thẳng hơn khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các phương pháp thở truyền thống và có chủ đích.
Tưởng tượng ra một nơi yên tĩnh
Nếu việc đếm cừu khiến tâm trí của bạn hoạt động quá nhiều, hãy thử sử dụng trí tưởng tượng của bạn.
Nhiều người cho rằng hình dung ra điều gì đó có thể biến nó thành hiện thực và điều này cũng có thể hoạt động với giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia vào nghiên cứu “nhập thân vào hình ảnh tưởng tượng” sẽ ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung hoặc không làm theo hướng dẫn.
Nhập thân vào các hình ảnh tưởng tượng
Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác đi kèm với nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, những âm thanh vang vọng, nước chảy ào ào và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bản thân bạn “quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn” trước khi ngủ.
Bấm huyệt
Không có nghiên cứu xác nhận rằng bấm huyệt thực sự có hiệu quả. Tuy nhiên, cũng có những điểm cụ thể trong bấm huyệt được ghi nhận là giúp ích trong việc chữa bệnh mất ngủ.
Đây là ba cách bạn có thể làm trước khi ngủ mà không cần ngồi dậy:
Huyệt thần môn
- Cảm nhận không gian nhỏ và rỗng dưới lòng bàn tay ở phía ngón út của bạn.
- Nhẹ nhàng tạo áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút.
- Ấn nhẹ phần bên trái của điểm xuống (hướng lòng bàn tay) xuống với áp lực nhẹ nhàng trong vài giây, sau đó giữ phần bên phải (hướng lòng bàn tay).
- Lặp lại cổ tay còn lại của bạn.
Huyệt nội quan
- Lòng bàn tay hướng lên, canh khoảng cách bằng 3 lần chiều rộng ngón tay tính từ nếp gấp cổ tay của bạn.
- Dùng ngón tay cái của bạn tạo một lực ấn xuống đều đặn giữa hai gân.
- Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi cảm thấy các cơ được thư giãn.
Huyệt phong trì
- Đan các ngón tay vào nhau (ngón tay ra ngoài và lòng bàn tay chạm vào nhau) và mở lòng bàn tay ra để tạo hình chiếc cốc bằng bàn tay.
- Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với các ngón tay cái chạm vào vị trí nối giữa cổ và đầu của bạn.
- Ấn mạnh và sâu, sử dụng các chuyển động tròn hoặc lên xuống để xoa bóp vùng này.
- Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi bạn thở ra.
Chuẩn bị kĩ càng trước khi thực hiện những kỹ thuật này
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn thấy mình không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, hãy xem liệu bạn có thể thực hiện những mẹo nào khác để biến phòng ngủ của mình thành một nơi dễ ngủ hơn không.
Bạn hãy thử:
- Giấu đồng hồ của bạn
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
- Mở cửa sổ để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ
- Mang tất
- Yoga nhẹ nhàng 15 phút trước khi ngủ
- Đặt điện thoại của bạn xa giường của bạn
- Sử dụng tinh dầu (hoa oải hương, hoa cúc, …)
- Ăn sớm hơn để tránh khó tiêu hoặc kích thích dạ dày trước khi ngủ
Nếu bạn thấy bầu không khí trong phòng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, bạn có thể sử dụng các công cụ để ngăn chặn tiếng ồn. Theo nghĩa đen.
Hãy thử đầu tư vào rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng (hoặc nghe nhạc với bộ hẹn giờ tự động ngắt) và nút bịt tai, tất cả những thứ bạn có thể dễ dàng mua online.
Trước khi bạn thực sự áp dụng phương pháp quân sự hoặc phương pháp thở 4-7-8, hãy xem những gì bạn có thể cải thiện với phòng ngủ của mình để có giấc ngủ ngon trước nhé.
Theo healthline.